Un somn bun înseamnă mai mult decât ore suficiente

Este o întrebare familiară din partea medicului tău: dormi destul? Studiile au arătat că un somn adecvat, între șapte și nouă ore pentru adulți, poate îmbunătăți cunoașterea, starea de spirit și funcționarea sistemului imunitar. Dar noile cercetări relevă faptul că nu doar orele de somn sunt importante pentru pentru sănătatea mintală. Este important dacă acel somn are loc în mod regulat sau neregulat.

Un studiu NPJ Digital Medicine publicat în februarie 2021 a analizat obiceiurile de somn a peste 2.000 de rezidenți medicali din primul an. Cercetătorii au descoperit că variabilitatea obiceiurilor de somn le-a afectat în mod semnificativ starea de spirit - indiferent de câte ore au dormit.

Yu Fang, autorul principal al cercetării și cercetător la Institutul de Neuroștiințe al Universității din Michigan, a rezumat concluziile într-un e-mail: „Păstrarea unui program regulat de somn este la fel de important pentru sănătatea mintală - dacă nu chiar mai important - decât să ai suficient timp de somn .”

Deși puțini dintre noi lucrează aceleași ore lungi și imprevizibile ca și internii medicali, concluziile studiului sunt relevante, în special în timpul pandemiei, care nu a fost amabilă cu sănătatea noastră mentală sau cu programele noastre de somn. Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, prevalența tulburărilor depresive în iunie anul trecut a fost de 24,3%, de aproximativ patru ori mai mare decât anul precedent. Între timp, mulți angajați acasă lucrează seara și mulți oameni suferă de „coronasomnie” din cauza stresului cronic.

Pandemia ne strică somnul. Experții spun că „coronasomnia” ar putea pune în pericol sănătatea publică.

Suzie Bertisch, medic asociat și director clinic de medicină comportamentală pentru somn la Brigham and Women’s Hospital, numește studiul din Michigan o „trambulină” pentru discutarea științei emergente care susține importanța unui program de somn consistent. Alte cercetări recente, inclusiv un studiu Lancet Psychiatry din 2018 și studii din 2017 și 2015 în revista Sleep, au descoperit că perturbarea ritmurilor circadiene este legată de probleme de sănătate mintală și că depresia are o asociere mai puternică cu somnul întrerupt decât cu privarea de somn.

Importanța unui somn bun

Potrivit lui Seth Davis, un antrenor de somn pentru adulți din Denver, somnul este vital pentru bunăstarea noastră fizică și mentală. În timp ce suntem în țara viselor, creierul nostru procesează noile informații pe care le-am învățat în acea zi, activând sistemul nostru imunitar și producând hormoni de creștere pentru a ne ajuta corpul să se repare și să se refacă.

„Dacă dormiți bine, ar trebui să puteți adormi în aproximativ 20 de minute și să dormiți aproape toată noaptea”, spune Kelly Murray, un antrenor pentru somn din Chicago. De asemenea, ar trebui să vă simțiți înviorat când vă ridicați și să mențineți energie constantă pe tot parcursul zilei.

Când somnul tău suferă, și starea ta de spirit suferă, spune Davis. Situațiile care în mod normal ar fi enervante se pot simți catastrofale, deoarece răbdarea ta se evaporă mai repede decât de obicei. „S-ar putea să te simți mai prost și mai emoțional”, a spus el.

Oboseala ne afectează starea de spirit din cauza biologiei noastre, potrivit lui Murray.

„Este cu adevărat nefiresc ca oamenii să nu doarmă suficient”. Ea a spus că atunci când suntem lipsiți de somn, corpul nostru reacționează ca și cum am fi în pericol și activează sistemul de luptă sau fugă, ceea ce explică de ce avem tendința de a reacționa exagerat când suntem obosiți. Acest lucru este în concordanță cu cercetările care arată o relație între cortizolul crescut, un hormon al stresului și pierderea somnului.

Ritmul circadian și somnul

Deși cantitatea de somn contează Bertisch spune că „momentul somnului este critic”. Și momentul somnului depinde de ritmul nostru circadian. Ciclul circadian de 24 de ore determină momentul fluctuațiilor hormonale și al variațiilor de vigilență și temperatură corporală care vă pregătesc corpul pentru veghe sau somn.

Când te trezești, expunerea la lumină declanșează eliberarea de cortizol, „hormonul de alertă”, spune Murray. Pe măsură ce ziua trece, nivelul cortizolului scade. Între timp, corpul eliberează melatonină (hormonul somnului), la aproximativ 12 până la 14 ore după acea creștere inițială de cortizol.

Nu este doar o pandemie. S-ar putea ca și luna să te încurce cu somnul tău.

Din cauza ritmurilor circadiene, „nu poți dormi la cerere”, spune Bertisch. Deci, dacă ai nevoie de opt ore de somn și, în mod normal adormi la ora 23:00 te vei trezi în jurul orei 7:00. Dar să presupunem că într-o zi trebuie să te ridici la ora 5:00 pentru o întâlnire devreme. Probabil că nu vei putea adormi cu două ore mai devreme decât de obicei cu o seară înainte deoarece corpul tău nu va fi gata să doarmă; prin urmare, nu vei obține cele opt ore obișnuite.

La fel cum, în general, nu putem adormi la cerere, ne străduim să ne trezim înainte ca ritmul circadian să ne pregătească corpul pentru a face acest lucru. Potrivit medicului Brian Gotkin, specialist pulmonar și somn la Memorial Regional Hospital din Hollywood, Florida, creșterea temperaturii corporale și a nivelului de cortizol îți semnalează corpul să se trezească; acest proces poate fi ajutat de expunerea la lumină. Apoi „cu cât ești mai treaz, cu atât mai somnoros”.

Întreruperea ciclului

Dacă rămâi până târziu la serviciu sau socializezi și pur și simplu dormi mai mult a doua zi dimineața pentru a obține cele opt ore și s-ar putea să crezi că este în regulă. Dar de fiecare dată când vă întrerupi programul natural, Gotkin spune: „Încercați să faceți ceva ce corpul vostru nu vrea să facă”. Oamenii care dorm la sfârșit de săptămână se simt adesea dezamăgiți când trebuie să se trezească mai devreme luni. Murray spune că că acest „jet lag social” apare deoarece nivelurile de cortizol și melatonină nu sunt sincronizate cu programul de weekend.

Mecanismul specific prin care sincronizarea somnului afectează sănătatea mintală generală nu este încă complet înțeles, spune Fang, cercetătorul care a studiat rezidenții medicali. Dar legătura dintre programele de somn inconsistente și rezultatele sănătății mintale ar putea avea legătură cu calitatea somnului, afirmă David T. Plante, psihiatru și director medical al Institutului Wisconsin pentru Somn și Conștiință de la Universitatea din Wisconsin din Madison. „Dacă schimbați momentul când dormiți, puteți afecta cu adevărat calitatea somnului”, a spus el. De-a lungul timpului, „poate avea un efect în aval și asupra bunăstării generale și asupra sănătății mintale”.

Cum se menține ciclul

Pentru a menține un program de somn consistent, este important să rămâi cât mai „sincronizat” cu ritmul tău natural circadian. Iată sfaturi.

Trezește-te la aceeași oră în fiecare zi.

Potrivit lui Davis, trezirea la aceeași oră în fiecare zi (sau cât mai aproape de ea), inclusiv în weekend, este „una dintre cele mai puternice ancore pentru a menține ritmul nostru circadian funcțional în mod regulat”. Bertisch sugerează utilizarea unei alarme pentru a asigura un timp de trezire consistent.

Mănâncă și fă mișcare la aceleași ore.

Încearcă să mănânci și să faci mișcare aproximativ la aceleași ore în fiecare zi. Davis crede că acest lucru este deosebit de important dacă programul nu iți permite să dormi suficient. Menținerea consecvenței celorlalte rutine oferă „un indiciu pentru ca ritmul tău circadian să rămână pe drumul cel bun”.

De asemenea, evită creșterea ritmului cardiac în termen de trei ore de la ora dorită de culcare. Potrivit lui Murray, un antrenament cauzează creșteri ale nivelurilor de cortizol și ale temperaturii corpului, ambele ar trebui să scadă pentru a-ți pregăti corpul pentru somn.

Respectă o rutină obișnuită de culcare.

Chiar dacă nu poți merge la culcare la aceeași oră în fiecare seară, este important să-ți pregătești corpul pentru aceeași rutină în fiecare noapte. Murray sugerează să setezi o alarmă cu aproximativ 30 până la 60 de minute înainte de ora la care intenționezi să te bagi în pat și să eviți expunerea la lumină sau stimulentele în acest timp. Atenuează luminile, deconectează-te de la serviciu și evită ecranele.

Acestea fiind spuse, dacă nu ai nicio problemă să adormi după ce urmăriți o reluare a filmului favorit, nu există niciun motiv să nu mai faci acest lucru, spune Davis. Conținutul în sine, mai degrabă decât expunerea la lumina albastră, este cea mai mare amenințare pentru un somn bun.

Ține “somnicurile” sub control.

“Trag un pui de somn” - atenție! “ Somnicurile” mai lungi îți pot perturba ritmul circadian împingându-ți timpul de culcare mai târziu decât de obicei. Dacă într-adevăr ai nevoie el vă sugerează să rămâi la „pui de somn” de până la 30 de minute.

Timpul de “somnic” este noua pauză de cafea. Iată cum să profiți la maximum.

Du-te în aer liber. Murray sugerează să petreci timpul afară (fără ochelari de soare) cât mai devreme în zi. Chiar și două minute în aer liber înainte de ora 10 dimineața - ochii noștri au neuroni care „iau puncte de date din lumina soarelui” pentru a indica creierului să elibereze cortizol. Deși unii dintre noi se pot descurca cu lumina interioară, a spus Bertisch, alții au nevoie de strălucirea luminii naturale pentru a-și îmbunătăți starea de spirit și vigilența.

A ieși în aer liber după-amiaza târziu poate avea efectul opus, afirmă Murray. Calitatea distinctă a luminii târzii (inclusiv unghiul la care intră în ochi și raportul diferitelor culori ale luminii) îi spune corpului că seara se apropie și stimulează producția de melatonină.

„Suntem animale care trăiesc pe o planetă care se învârte. Unul dintre principalii factori ai momentului în care dormim este ritmul nostru circadian și care este în mare măsură determinată de lumina soarelui și de momentul expunerii la lumină ”, a spus Bertisch. „Cel mai bun mod de a dormi este de fapt să ai rutine mai bune.”

Pam Moore este un scriitor independent, maratonist, triatletă Ironman și antrenor personal cu sediul în Boulder. De asemenea, ea este gazda podcast-ului „Real Fit”.

traducerea articolului scris de Pam Moore pentru NYT, aprilie 2021